কেন ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার বাচ্চাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ?
শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের সুস্থ দাঁত গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। এটি পেশী তৈরির জন্য উপকারী এবং বিপাক ক্রিয়া উন্নত করতেও সহায়তা করে। আপনার সন্তানের গঠনমূলক বছরগুলিতে শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম বজায় রাখা তাকে হাড়ের বিকৃতি, কিডনি রোগ এবং অস্টিওপরোসিস থেকে রক্ষা করে।

শিশুদের জন্য সেরা ১০ টি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার-
১। দুগ্ধজাত দ্রব্য : দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন গরুর দুধ, দই এবং পনির ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। যদি আপনার বাচ্চা দুধ পছন্দ না করে, আপনি দুধের পরিবর্তে দই এবং পনির দিতে পারেন। আপনার বাচ্চার ডায়েটে প্রতিদিন কমপক্ষে একটি দুগ্ধজাত দ্রব্য অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

২। কমলালেবু: আপনি আপনার বাচ্চাকে একটি কমলালেবু ফল বা কমলা লেবুর রস দিতে পারেন কারণ এটি কেবল ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ নয় বরং এতে রয়েছে ভিটামিন সি, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফোলেট। একটি মাঝারি আকারের কমলা আপনার ছোট্টকে ৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে।

৩। সোয়া : সোয়া হল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার যা আপনার শিশুর দৈনন্দিন খাবারে যোগ করা যেতে পারে। আপনি আপনার বাচ্চাদের বয়সের জন্য উপযুক্ত সুস্বাদু রেসিপি প্রস্তুত করতে সোয়া দুধ, সোয়া দই এবং টফুর মতো সয়া পণ্য ব্যবহার করতে পারেন। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু শিশুদের জন্যও সোয়া দুধ একটি ভাল বিকল্প।

৪। বাদাম: বাদাম মস্তিষ্কের শক্তি এবং স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধির জন্য বলা হয়, কিন্তু এগুলি ক্যালসিয়ামের একটি খুব ভাল উৎস। এক তৃতীয়াংশ কাপ বাদাম থেকে প্রায় ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি এটি বাদাম মাখন, বাদামের দুধ, বা মিল্কশেক আকারে বাচ্চাকে খাওয়াতে পারেন।

৫। সবুজ শাকসবজি : অনেক সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, ভুঁড়ি, ব্রকলি, আমরান্থ, ফরাসি মটরশুটি, গুচ্ছ মটরশুটি, সবুজ মটর ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। এই সবুজ শাকসবজিগুলি আপনার ছোট্ট বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং অন্যান্য খনিজ সরবরাহ করে।

৬। মটরশুটি এবং মসুর ডাল: মটরশুটি এবং মসুর ডাল যেমন সাদা কিডনি মটরশুটি, নেভি বিন, ছোলা এবং সয়াবিন ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। এগুলি সহজেই পাওয়া যায় এবং আপনার বাচ্চাকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা যায়। আপনি এগুলি তরকারি আকারে রান্না করতে পারেন।

৭। শস্য: আপনার শিশুর খাদ্যে ক্যালসিয়াম যোগ করার জন্য সিরিয়াল একটি ভাল উপায়। রাগী, বজরা, বাদামী ভাত ইত্যাদিতে উচ্চ মাত্রায় ক্যালসিয়াম থাকে।

৮। মাছ এবং মাংস: মাছ যেমন টুনা, ট্রাউট, চিংড়ি, কড, সালমন এবং সার্ডিন ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। লাল মাংস এবং মুরগি আপনার সন্তানের বৃদ্ধির বছরগুলিতে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে।

৯। তিলের বীজ: এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ আরেকটি সুপারফুড। তিলের বীজগুলি তাদের পুষ্টিকর স্বাদের জন্য বেশ বিখ্যাত এবং সালাদ, পাস্তা, স্যুপ, রুটি ইত্যাদিতে যোগ করা যেতে পারে এগুলি রেসিপির প্রধান উপাদান হিসাবে ব্যাবহার করা যেতে পারে।

১০। ডিম : বাচ্চাদের ডিম সাধারণত 9 মাস বয়সের সাথে চালু করা হয়। এগুলি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ভিটামিন সরবরাহ করে, তবে তাদের প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, যা তাদের হাড় এবং দাঁতকে মজবুত করতে সহায়তা করে।

বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে। প্রোটিনের পুষ্টিগুণ অ্যামিনো অ্যাসিডের মাধ্যমে পরিমাপ করা হয়। প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৪৬ থেকে ৬৩ গ্রাম এবং এটি গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের মধ্যে ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।

উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এর উৎস –
১। মুরগির মাংস: হাড়বিহীন এবং ত্বকহীন মুরগির মাংস প্রোটিনের অন্যতম সাধারণ এবং সর্বোত্তম উৎস। বডি বিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদরা সাধারণত তাদের খাদ্যতালিকায় মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করে৷ কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

২। শুয়োরের মাংস: শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইনকে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়৷ যা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত মাত্রা রয়েছে।

৩। ডিম: ডিমে রয়েছে প্রায় সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড৷ যা প্রোটিন গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। ডিমের সাদা অংশ কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত৷ ডিমের কুসুমের চেয়ে প্রোটিনের বিশুদ্ধ রূপ। চারটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৪। সামুদ্রিক খাবার: সামুদ্রিক খাবার প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রাখে। স্যামনের মত মাছ প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে এবং সাধারণত কম চর্বি থাকে।

৫। স্কিমড মিল্ক : দুধ সবসময় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, মিনারেল ইত্যাদিতে পরিপূর্ণ বলে পরিপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি আপনার হাড় এবং দাঁতকে সুস্থ রাখে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে। এক কাপ স্কিমড দুধ ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

৬। সোয়া-ভিত্তিক পণ্য: সোয়াবিন প্রোটিন সমৃদ্ধির কারণে “হাড় ছাড়া মাংস” নামেও পরিচিত। এটি বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়৷ যেমন সোয়া দই, সোয়া দুধ, ভাজা সোয়াবিন ইত্যাদি। এটি প্রোটিন এবং ভিটামিন সি এর একটি বড় উৎস৷ এতে খুব কম চর্বি থাকে এবং কোন কোলেস্টেরল নেই।

৭। লাল মসুর ডাল: নিরামিষভোজীদের জন্য মসুর ডাল প্রোটিনের জন্য চমৎকার। এতে প্রতি রান্না করা কাপে গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৮। ছোলা: এটি ভারতে পাওয়া সহজতম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। ছোলাতে চর্বি কম এবং প্রোটিন বেশি থাকে ।

৯। ওটস: স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের জন্য ওটস হল নতুন সুপারফুড। এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ই এর উৎস –
১। সূর্যমুখী বীজ: সূর্যমুখীর বীজ হল ভিটামিন ই, এসেনশিয়াল অয়েল, ফাইবার, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংক দিয়ে ভরপুর পাওয়ার-স্ন্যাক। মুষ্টিমেয় সূর্যমুখী বীজ আপনার পাচনতন্ত্রের জন্য খুবই উপকারী।

২। অ্যাভোকাডোস : অ্যাভোকাডো হল ভিটামিন ই -এর অন্যতম সুস্বাদু উৎস। মাত্র একটি অ্যাভোকাডোতে ২০% ভিটামিন ই থাকে। আপনি বেকড ডিম এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে আপনার দিন শুরু করতে পারেন।

৩। পালং শাক: এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং আয়রনের মতো বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির অন্যতম সেরা উৎস। মাত্র আধকাপ কাঁচা পালং শাক আপনাকে ১৬% ভিটামিন ই সরবরাহ করতে পারে।

৪। ব্রকলি: এটি ভিটামিন ই এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। ব্রোকলি এমন একটি ডিটক্স ফুড, যা ক্যান্সার বিরোধী, প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। আপনি আপনার স্যুপে ব্রকলি যোগ করতে পারেন৷

৫। বাদাম: এক মুঠো বাদাম আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই এবং প্রয়োজনীয় তেল সরবরাহ করতে পারে। আপনি ভাজা বাদাম খেতে পারেন৷ বেকড মাল যোগ করতে পারেন অথবা বাদামের দুধ পান করতে পারেন।

৬। চিনাবাদাম: চিনাবাদাম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই-এর সমৃদ্ধ উৎস। এক মুঠো চিনাবাদামে প্রায় ২০% ভিটামিন ই থাকে।

৭। উদ্ভিজ্জ তেল: উদ্ভিজ্জ তেল যেমন সূর্যমুখী তেল, জলপাই তেল ভিটামিন ই এর সর্বোত্তম উৎস। আপনি এগুলো রান্নায় ব্যবহার করতে পারেন।

ভিটামিন ই এর উপকারিতা
১। ভিটামিন-ই ম্যাজিকের মতো ত্বকে কাজ করতে পারে। ভিটামিন ই এবং এর তেল আপনার ত্বকের আর্দ্রতা বৃদ্ধি করতে পারে। ভিটামিন ই এর ময়শ্চারাইজিং সুবিধা ত্বককে আরও উজ্জ্বল এবং কম বলিরেখা দেখতে সাহায্য করতে পারে। এটি এলার্জি প্রতিক্রিয়া, ত্বকের চুলকানি এবং ত্বকের শুষ্কতা নিরাময় করে।

২। ভিটামিন ই’তে আছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট৷ যা খের ফাটা কিউটিকলস প্রতিরোধে সাহায্য করে।

৩। ভিটামিন ই সম্পূরক বয়স-সম্পর্কিত চোখের ক্ষতি কমায় এবং চোখের দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে।

৪। হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে ভিটামিন ই সম্পূরক হৃদরোগের ঝুঁকি প্রতিরোধ করতে পারে। এটি রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করে৷ যা হার্ট অ্যাটাক থেকে মু্ক্তি দিতে পারে৷