বয়স, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে প্রোটিনের দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে। প্রোটিনের পুষ্টিগুণ অ্যামিনো অ্যাসিডের মাধ্যমে পরিমাপ করা হয়। প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৪৬ থেকে ৬৩ গ্রাম এবং এটি গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের মধ্যে ৬৫ গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে।

উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এর উৎস –
১। মুরগির মাংস: হাড়বিহীন এবং ত্বকহীন মুরগির মাংস প্রোটিনের অন্যতম সাধারণ এবং সর্বোত্তম উৎস। বডি বিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদরা সাধারণত তাদের খাদ্যতালিকায় মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত করে৷ কারণ এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট নেই। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ৩১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

২। শুয়োরের মাংস: শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইনকে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত চপ হিসাবে বিবেচনা করা হয়৷ যা প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং কম চর্বিযুক্ত মাত্রা রয়েছে।

৩। ডিম: ডিমে রয়েছে প্রায় সব প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড৷ যা প্রোটিন গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। ডিমের সাদা অংশ কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত৷ ডিমের কুসুমের চেয়ে প্রোটিনের বিশুদ্ধ রূপ। চারটি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৪। সামুদ্রিক খাবার: সামুদ্রিক খাবার প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রাখে। স্যামনের মত মাছ প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে এবং সাধারণত কম চর্বি থাকে।

৫। স্কিমড মিল্ক : দুধ সবসময় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, মিনারেল ইত্যাদিতে পরিপূর্ণ বলে পরিপূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়। এটি আপনার হাড় এবং দাঁতকে সুস্থ রাখে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করে। এক কাপ স্কিমড দুধ ৮ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

৬। সোয়া-ভিত্তিক পণ্য: সোয়াবিন প্রোটিন সমৃদ্ধির কারণে “হাড় ছাড়া মাংস” নামেও পরিচিত। এটি বিভিন্ন আকারে পাওয়া যায়৷ যেমন সোয়া দই, সোয়া দুধ, ভাজা সোয়াবিন ইত্যাদি। এটি প্রোটিন এবং ভিটামিন সি এর একটি বড় উৎস৷ এতে খুব কম চর্বি থাকে এবং কোন কোলেস্টেরল নেই।

৭। লাল মসুর ডাল: নিরামিষভোজীদের জন্য মসুর ডাল প্রোটিনের জন্য চমৎকার। এতে প্রতি রান্না করা কাপে গ্রাম প্রোটিন থাকে।

৮। ছোলা: এটি ভারতে পাওয়া সহজতম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। ছোলাতে চর্বি কম এবং প্রোটিন বেশি থাকে ।

৯। ওটস: স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের জন্য ওটস হল নতুন সুপারফুড। এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

তালিবানদের দখলে চলে যাওয়ার পর আফগানিস্তানের মানুষের জীবন মাঝখানে আটকে গিয়েছে। প্রেসিডেন্ট আশরাফ গনি তার লোকদের তালিবানদের হাতে তুলে দিয়ে দেশ ত্যাগ করেছেন। ঠিক এই সময় তার মেয়ে মরিয়ম ঘানি নিউ ইয়র্কে বিলাসবহুল জীবনযাপন করছেন।

‘দ্য নিউইয়র্ক পোস্টে’র রিপোর্ট অনুযায়ী, ৪২ বছর বয়সী ঘানি-কন্যা মরিয়ম ব্রুকলিনের ক্লিনটন হিলের পাড়ায় থাকেন। তাঁর আমেরিকায় জন্ম এবং পড়াশুনা৷ মরিয়ম পেশায় একজন শিল্পী এবং চলচ্চিত্র নির্মাতা। মরিয়ম আফগানিস্তানের মহিলাদের থেকে একেবারেই আলাদা জীবনযাপন করে। ২০১৫ সালে নিউইয়র্ক টাইমস মরিয়মের সাক্ষাৎকার নিয়েছিল। দ্য নিউইয়র্ক টাইমস লিখেছে, মেঝে থেকে ছাদ পর্যন্ত মেরির বাড়ির তাক বইয়ে ভরা। তাঁর বাড়িতে সিরিয়ার আলেপ্পো থেকে বালিশ এবং তাঁর বাবার দেওয়া তুর্কমেনিস্তান থেকে গালিচায় মোড়া নিউ ইয়র্কের বিলাসবহুল আবাস৷

ওই প্রতিবেদনে আরও বলা হয়েছে, মরিয়ম তার ফ্রিজ থেকে শুরু করে সমস্ত সামগ্রী ম্যাগনেটিক মোটিভেনসাল কোটস দিয়ে সাজিয়েছেন৷ তাঁর রান্নাঘর সবুজ টমেটোতে ভরা ছিল। সেই সময়ে দেওয়া তাঁর সাক্ষাৎকারে, মরিয়ম তার জীবনধারা সম্পর্কে কথা বলার সময় নিজেকে ‘ব্রুকলিন ক্লিশ’ বলে অভিহিত করেছিলেন।

বর্তমানে আফগানিস্তানের পরিস্থিতি নিয়ে কোনও মন্তব্য করতে রাজি নন মরিয়ম। তিনি আমেরিকার মানুষকে আফগানদের অধিকারের জন্য রুখে দাঁড়ানোর জন্য সচেতন করছেন। এই জন্য তিনি একটি বিশেষ প্রচারণাও চালাচ্ছেন। সোশ্যাল মিডিয়ায় একটি পোস্ট করে মরিয়ম জানতে চেয়েছেন, ‘আফগানদের সাহায্য করার জন্য আমরা এখন কী করতে পারি?’

মরিয়ম বলেছেন, তিনি তার পরিবার, বন্ধু এবং আফগানিস্তানে বসবাসকারী সহকর্মীদের নিয়ে চিন্তিত। মরিয়ম আফগানদের জন্য বিশেষ অভিবাসন ভিসা ত্বরান্বিত করার প্রচেষ্টায়ও কাজ করছেন। আরেকটি পোস্টে তিনি লিখেছেন, ‘গত কয়েক দিনে যারা সংযমী দেখিয়েছে, তাদের সবাইকে ধন্যবাদ। এটা অনেক গুরুত্বপূর্ণ। আমার কাছ থেকে যা সম্ভব, আমি অবশ্যই তা করব।

ব্রুকলিনে জন্ম নেওয়া ঘানি-কন্যা মেরিল্যান্ডে বেড়ে ওঠেন এবং তার কর্মজীবন শিল্প ও শিক্ষার সঙ্গে যুক্ত। মরিয়ম নিউইয়র্ক বিশ্ববিদ্যালয় এবং ম্যানহাটনের স্কুল অফ ভিজ্যুয়াল আর্টসে পড়াশোনা করেছেন। তাঁর কাজ লন্ডনের টেট মডার্ন এবং নিউইয়র্কের গুগেনহাইম এবং এমওএমএ -এ বিশ্বের অনেক জাদুঘরে প্রদর্শিত হয়েছে। ২০১৮ সালে তিনি ভারমন্টের বেনিংটন কলেজে অনুষদ সদস্য হন। একটি প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, প্রবাসে বেড়ে ওঠা মরিয়ম ২০০২ সালে প্রথমবার আফগানিস্তানে গিয়েছিলেন৷ যখন তার বয়স ছিল ২৪ বছর। তবে, তাঁর শিল্প আফগানিস্তানে অত্যন্ত প্রশংসিত হয়েছে।

সম্প্রতি নিউইয়র্ক পোস্টের সাংবাদিকরা তার ব্রুকলিন বাড়িতে মরিয়মের সঙ্গে দেখা করেন৷ সাংবাদিকরা আফগানিস্তানের পরিস্থিতি সম্পর্কে তার মন্তব্য চান। তবে তিনি কোনও প্রশ্নের উত্তর দিতে রাজি হননি। তিনি তার বাবা সম্পর্কে কোনও তথ্য দিতেও অস্বীকার করেন৷ ২০১৫ সালের একটি সাক্ষাৎকারে তিনি তাঁর বাবাকে ‘অসাধারণ ব্যক্তিত্ব’ সম্পন্ন ব্যক্তি হিসেবে বর্ণনা করেছিলেন।

মরিয়ম বলেন, তিনি বিভিন্ন সংস্কৃতির মাঝে বড় হয়েছেন এবং তাঁর শিল্পের মাধ্যমে তা দেখানোর চেষ্টা করেন। ২০১৫ সালে নিউইয়র্ক টাইমস মরিয়মকে একজন নারীবাদী এবং কর্মী হিসাবে উল্লেখ করেছিল। সেই সময় মরিয়ম বলেছিলেন, আমি একজন শিল্পী হতে চেয়েছিলাম৷ কারণ আমি অনুভব করেছি যে, একজন শিল্পী হয়ে আমি আরও অনেক কিছু করতে পারি।

খবরে প্রকাশ, তালিবানদের আগমনের পর মরিয়মের বাবা এবং আফগান প্রেসিডেন্ট আশরাফ ঘানি কোটি কোটি টাকা এবং চারটি গাড়ি নিয়ে দুবাই পালিয়ে গিয়েছেন। যদিও একটি ভিডিওর মাধ্যমে ঘানি এই সব অভিযোগকে ভিত্তিহীন বলে উড়িয়ে দিয়েছেন। তিনি বলেন, তাঁকে “মানবিক কারণে” দুবাইয়ে আশ্রয় দেওয়া হয়েছে। গণি বলেন, দেশকে রক্তপাত থেকে বাঁচাতে তিনি দেশ ছাড়ার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন।