Healthy Foods For Vegetarians: নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যতালিকা

প্রোটিন আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, যা আমাদের শরীর গঠনে গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন সাধারণত মাছ, মাংস ও ডিম থেকে আমরা পেয়ে থাকি। কিন্ত ভারতে জনসংখ্যার একটি বড় অংশ নিরামিযাশী (Vegetarians)।

যদিও এটি খুব সুন্দর একটি জীবধারণ পদ্ধতি, কিন্তু কখনও কখনও ভেজিটেরিয়ানদের শরীরে ভিটামিন বি 12 এবং প্রোটিনের ঘাটতি দেখা যায়। বেশিরভাগ সময় নিরামিষাশীদের কম ভিটামিন বি 12 এর মাত্রায় ভুগতে দেখা যায়। যদিও যারা নিরামিষভোজী ডায়েট অনুসরণ (Healthy Foods For Vegetarians) করেন তাদের হৃদরোগের সম্ভাবনা অনেকটাই কমে যায়। এখানে নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা দেওয়া হল –

মসুর ডাল:

মসুর-এর ডালে হাই প্রোটিন থাকে। প্রতি কাপ মসুরে প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা এটি নিরামিষ প্রোটিনের একটি চমৎকার উত্স। মসুর ডাল স্যুপ আকারে খাওয়া যেতে পারে অথবা রুটি বা এমনকি ভাতের সাথে খাওয়া যেতে পারে।প্রোটিন ছাড়াও, মসুর ডালে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার যা অন্ত্রে সুস্থ ব্যাকটেরিয়া বজায় রাখতে সাহায্য করে। নিয়মিত মসুর ডাল খাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কম করে।

ছোলা:
বিভিন্ন ধরনের মটরশুটি যেমন কিডনি মটরশুটি, কালো মটরশুটি, ছোলা এবং অনুরূপগুলি রয়েছে যা ব্যাপকভাবে প্রোটিনের পাওয়ারহাউস হিসাবে বিবেচিত হয়। ছোলাতে প্রতি ভজনায় প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এর সাথে আরও অনেক উপাদান এবং খনিজ থাকে যা আপনাকে সুস্থ, শক্তিশালী এবং ফিট রাখতে পারে।

বাদাম:

 বাদাম প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং সব সময় প্রোটিন জাতীয় খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকে।প্রতিদিন গড়ে ২০ থেকে ২৫ আস্ত বাদাম খাওয়া আপনাকে ৬ গ্রাম প্রোটিন দিতে পারে। যাইহোক, এটি একসাথে খেতে অনেক কিছু হতে পারে এবং প্রতিদিন এক মুঠো মিশ্রিত বাদাম খেলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন বৃদ্ধি পেতে পারে। শুধু তাই নয়, বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে  ফাইবার এবং ভিটামিন ই।

সবুজ মটরশুটি:
সবুজ মটর প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এই সবুজ সৌন্দর্যে পূর্ণ একটি কাপ আপনাকে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন দেয়। এগুলি ছাড়াও, এগুলি ভিটামিন এ, কে এবং সি সমৃদ্ধ এবং এতে প্রচুর খনিজ এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। আপনার দৈনন্দিন নিরামিষ খাবারে কেবল সবুজ মটর অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত প্রোটিন দিতে সহায়তা করতে পারে।

সয়া দুধ:

ইদানীং, সয়া দুধ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস হিসাবে স্বীকৃতি পেয়েছে এবং এটি সম্পূর্ণ সত্য। এমন অনেক ব্যক্তি আছেন যারা ল্যাকটোজের প্রতি অসহিষ্ণু, যাদের প্রোটিনের বিকল্প উৎস প্রয়োজন, এবং সয়া দুধ একটি দুর্দান্ত, যার প্রতি কাপ প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। কিন্তু শুধু প্রোটিনই যে সয়া দুধকে চমৎকার খাবার বানায় তা নয়; এটি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি ১২ এবং ভিটামিন ডি -এর একটি ভাল উৎস।

আপনি আপনার চা বা কফিতে সয়া দুধ যোগ করতে পারেন অথবা আপনি সরাসরি এটি পান করতে পারেন। দুধ ছাড়াও সয়া থেকে তৈরি বেশ কিছু পণ্য রয়েছে যা প্রোটিন সমৃদ্ধ। এর মধ্যে রয়েছে টফু (সয়া দুধের দই থেকে তৈরি), এডামেম (অপরিপক্ক সয়াবিন, সিদ্ধ বা বাষ্প থেকে তৈরি একটি প্রস্তুতি) এবং টেম্পে (জাভাতে তৈরি একটি গাঁজন প্রস্তুতি, এটি একটি কেক আকারে তৈরি করা

ওটস:
ওটস যে সুপারফুড তাতে কোন সন্দেহ নেই। এগুলি কেবলমাত্র উচ্চ প্রোটিনই নয়, এগুলি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি পাওয়ারহাউস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং কোলেস্টেরল কমিয়ে আনতে চিকিত্সাগতভাবে প্রমাণিত। একটি ছোট কাপ ওটস আপনাকে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে এবং আপনার দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে পারে।

চিয়া বীজ:

চিয়া বীজকে সুপারফুড বলা হয়। ৩৫ গ্রাম চিয়া বীজের পরিবেশন করে 6 গ্রাম প্রোটিন এবং ১৩ গ্রাম ফাইবার! এগুলি ছাড়াও, এগুলিতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের মতো পুষ্টিও বেশি থাকে এবং এতে ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অসংখ্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আপনাকে লড়াইয়ে ফিট রাখতে পারে।

চিয়া বীজ ব্যবহার করা সহজ, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি জৈব জাত ব্যবহার করেন। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি যা খাচ্ছেন তা তুলসী বীজ নয় কারণ এটি চিয়া বীজের মতো দেখতে। চিয়া বীজগুলিকে অল্প সময়ের জন্য পানিতে ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপরে আপনার প্রিয় পানীয় দিয়ে সেগুলি পান করলে আপনার দেহের প্রয়োজনীয় পুষ্টি বৃদ্ধি পাবে। চিয়া বীজ ভেগান দের জন্য একটি মহান প্রোটিন উৎস ।

সবজি:

শাকসবজি ব্যাপকভাবে কেবলমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ ধারণকারী বলে মনে করা হয় যাতে অল্প সংখ্যক কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন থাকে। যাইহোক, এমন কিছু সবজি আছে যাদের প্রোটিন বেশি থাকে যেমন পালং শাক, আলু, ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস এমনকি মিষ্টি আলু। যদিও এগুলির প্রত্যেকটির প্রোটিনের পরিমাণ আমিষ নিরামিষ উত্সের সাথে তুলনীয় নয়, তবুও এটি সবজি রান্না করা প্রতি কাপের প্রায় ৫ গ্রাম হারে একটি ভাল মূল্য।

ফল:

ফল সাধারণত প্রোটিনের দরিদ্র উৎস। বলা হচ্ছে, কলা, পেয়ারা এবং নির্দিষ্ট কিছু বেরির মতো ফলগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন থাকে।

<

p style=”text-align: justify;”>